新人健身必备知识：一套加强无氧运动的训练计划你准备好了吗？每个人都有自己的时间，没有绝对忙碌的人，对待生活态度写在身体上，今天给大家分享一套训练计划。这个训练计划模板的设计思路增肌训练计划设计指南训练目的有两个，一个是肌肉肥大，一个是加强无氧运动能力，设计思路总的来讲就是，每个肌群每周训练2-4次，总共10-20组，训练强度主要在60%-75%1RM这个范围以内，每组6-20次，以复合杠铃动作为基础，配合一定复合或者孤立的辅助训练动作。

　　1.训练频率根据上次投票结果，这次给出一个一周五练的计划模板，当然还可以根据自己的日程安排进行调整。一周四练的线天。一周六练可以进一步将训练量分到六天中，而且总的训练量还可以高一点半岛官网入口网页版。如果是一周三练，这个模板可能就不太合适了。

　　2.训练量第一周从模板给出的建议开始训练，5周为一个中周期。前4周为积累期，每周重量增加2.5-5公斤（或者2.5-5%），组数增加0-1组，训练量的增加建议保守一点，不然训练量增加过快，疲劳迅速积累，你会很快遇到过度训练甚至受伤的问题；第5周为减重期，重量减少10%，训练量减半，保留训练效果的同时消除积累下来的疲劳。

　　重量选择上注意要让自己能够独立完成动作，有的动作需要保护没问题，如果要别人帮忙借力，那说明重量用大了。力竭不应该成为你训练的主体，你可以把力竭的体验放在积累期的最后一周也就是第4周，所以模板中我给出的训练重量建议可能会让你觉得第一周练下来还蛮轻松的。

　　如果是这样，也不要疯狂加重量，后果上文已经提到了。注意记录自己的训练状态，60%-75%1RM的重量每组做不到6次以上，或者同样的重量做不到上周的次数，说明前面这一周的量已经超过MRV（最高可恢复训练量）了，可直接进入减重期，然后按照这个MRV调整下一个中周期的训练量。3.训练动作可以从模板中给出的建议开始，每个中周期每个部位可更换一两个动作。

　　比如卧推就可以从握距上进行调整，或者平板卧推换上斜卧推。其他的包括站距、握法等等，只要感觉不同就行。女生用这个计划可能会需要在下肢训练上更侧重于臀和腘绳肌的训练。你可能已经注意到了，我这个模板里面没有手臂（二三头）的孤立训练，也不是说没用，其实初进健身房的人不需要，这种动作作用不大，有一定训练经历的人可以把这种动作放在每次训练的结尾。

　　这个模板可以用多久？最长6个月，建议3个月左右，之后建议进行针对力量的训练，蹲推拉的训练强度提高到75%-90%1RM，降低训练量到能够维持肌肉量的水平。想减脂怎么办？也可以用这个模板。增肌期间高训练量可以让你增肌，减脂期间高训练量可以让你保持肌肉量，当然饮食和生活习惯还是前提。

　　如何安排有氧？可以放在休息日，训练日可以放在主要训练之后，增肌期间一定的有氧运动有助于身体恢复，我这个模板有没有效果，试一下才知道咯，一起行动起来吧，让你的身材越来越完美，越来越有型，只要坚持锻炼！