半岛bandao体育官方健身房健身计划星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、暗地里臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　4.健身房健身的好处-强壮骨骼当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非时常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有十分重要的作用。

　　5.健身房健身的好处-减少糖尿病危（wei）险从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要好处。

　　1.减少脂肪增加肌肉力量训练专家对数千名女性做过超多的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性普通不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　　把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人持续较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也能够说是全身调养。

　　中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海所在。凡五脏菁华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每一天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，能够起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

　　星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，能够加大分量，必要时能够使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48~72小时，因此在肌肉没有彻底恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。普通在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参预运动，这样的状况下，只要把参预运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3~4组、6~10RM半岛bandao体育官方、3~4个动作，小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻分量、加大数量。

　　RM是英文repetition-maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的分量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3~4组，6~8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的分量、次数连续做3组。正常训练每组间隔能够歇息60~90秒，这10公斤也就是该动作6~8RM的分量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻分量，使数量能够到达20~30RM。在训练计划中普通都是这样表达规定的、因人而异的负荷分量。

　　6.健身房健身的好处-防治心脏病肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于来自百度文库护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。固然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　　2.健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每一天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　　3.健身房健身的好处-强壮体格研究证明，中等强度的力量训练能使的肌力提高30-50%。力量的增强非但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要增长肌肉围度，16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　以上动作全部为“RM”分量，组数能够在1~2组之间调换，根据自己实际状况决定。适合前两周训练，普通状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋，1个50~100K面包，喝100~200ML牛奶或者水。有不能独立完成的动作能够透过同伴的辅助完成。

　　忽略自己的身体健康，长期不运动的人是会长生不少疾病的。这天就给大家分享一下去健身房健身的相关文章，期望大家能够多去运动，持续健康的身体。

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个