半岛官网入口网页版最全健身器械及训练肌肉图解躺在平板凳上，双脚稳固的踩在地面，腰部略微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上，双手握距比肩略宽，掌心向前，将杠铃从架子上推起，双臂在上方处自然伸直

　　吸气时，握住杆，收回肩胛骨（将它们推到一起）并保持手腕直立。弯曲手臂缓慢地将杠铃下放至接近

　　平板卧推可以很好的刺激胸肌，通过改变握距可以刺激胸肌不同部位，窄握可以提升胸肌厚度，宽握可以提升胸肌宽度。

　　躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部略微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中距离握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到上方位置

　　从胸肌发展角度出发，上胸真心不能忽视。如果拼命练平板卧推，胸肌确实会变厚变宽，但是也有一个附带问题就是视觉上看起来会「下垂」，不是一个完整的方形胸，所以大家不要忽视上斜卧推的重要性。

　　躺在斜板上，脚部固定在斜板前段，使用宽握距，手腕向后转动，掌心向前，比肩略宽，将杠铃推起上方，手臂自然伸直。杠铃应和躯干以及地面平行

　　保持你的上臂向后倾斜一点确保肱三头肌保持张力，把你的肘部塞进你的身体，这样才能保证前三角肌和胸肌不会借力

　　此练习针对的是你的肱桡肌，而不是你的二头肌。原因前旋的握法使二头肌处于机械劣势的位置，这迫使肱肌更加努力地工作

　　将杠铃放在肩背上，并将其固定在两侧。双脚分开比肩宽宽，并指向对角线。保持头部向上，背部挺直，身体直立，蹲下直到大腿与地面平行。

　　你下蹲时吸气，当你起来时呼气。保持双脚平坦，双脚和膝盖指向同一方向。不要让你的膝盖向内弯曲，为了安全起见，请在深蹲架上进行。

　　将杠铃放在肩背上，保持身体直立，保持你的后腿伸直，通过弯曲臀部和膝盖来刺向一侧并降低身体，将自己推回到起始位置。

　　仰卧在上斜凳上，双手各握哑铃一只，掌心相对，将哑铃放至上方处，上背部紧贴斜凳上，核心收紧。保持肘部稍微弯曲，内旋肩膀，使肘部指向两侧。

　　坐在上斜凳上，双手各握一只哑铃，将其放在大腿上，掌心相对，用大腿的力量将哑铃举起来，举起的同时身体顺势向后躺带靠背上，挺胸收腹

　　坐在平板凳上，双手各握一只哑铃放在腿上，掌心相对。然后利用大腿的力量提起哑铃顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃与肩同宽。挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃推至上方，掌心向前

　　将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各握哑铃一只放在腿上，掌心彼此相对，然后将哑铃举至处的同时顺势躺下，保持挺胸收腹的姿势，然后旋转手腕使掌心向前。哑铃位于两侧

　　躺在平板凳上，将一对哑铃抬到空中。旋转手腕，使手掌朝前。哑铃的两侧应该靠近或接触。伸展双腿，将双脚平放在地板上。

　　通过弯曲肘部慢慢将哑铃降低到，将哑铃抱在胸前一秒钟，不要把它们放在胸前，通过伸展肘部将哑铃按回到起始位置。

　　反握哑铃，为确保您在整个运动过程中遇到的阻力，请将肘部保持在与手腕相同的水平或稍低的位置。如果您一次只用一只手进行锻炼，您可以将空闲的手放在手腕下以获得支撑。

　　手握哑铃坐在椅子上，让哑铃垂下来，你的手掌应朝向。保持背部挺直，肘部稍微弯曲，将哑铃向两侧抬起，直到你的肘部高于肩膀一点点。

　　举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气，保持肘部弯曲，将肘部放在身体两侧。当你举起哑铃时，不要让它们在你的身体前方移动。

　　当你向前时吸气， 当你把自己推回去时呼气。保持双臂伸直，双脚和膝盖指向前方。你的弓步越远，你对臀大肌的训练就越大，而不是对四头肌。

　　别砸到脚丫，别扭到手腕，别伤到肩膀，别抻到背，别拉伤胸。对，它可以对你造成各种伤害，小心，小心，小心，轻拿轻放。器械用完放回原来位置，养成好习惯。

　　有的单车脚踏板有防滑套环，所以，当你套着防滑套蹬的过猛，想突然停下来的时候，你的脚丫子可能就要遭殃了，因为会发现你停了，脚踏板还在跟着车轮运动，严重的会直接导致骨折！！

　　可用于每次健身前的热身，比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂

　　每次开启跑步机前，站在跑步机跑道两侧的硬塑板上，等跑步机缓慢运行时，小心移动到跑步带上，开始你的跑步训练就可以了。

　　开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

　　1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　　1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

　　2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

　　2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作

　　1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

　　使用双杠最宽的间距握住双杠，双臂伸直支撑在双杠上。双腿自然弯曲重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部垂直于地面

　　1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

　　2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

　　3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　一旦你肩胛的上下活动足够大，首先 能较好地激活斜方肌下部(决定上背部厚度的一个重要部分)， 其次 也会让背阔肌达成更好的伸展和缩短。

　　在初期学习动作形式的时候，应该将你的注意放在肩胛的位移上，用肩胛的活动来带动肩关节和手臂，而不是本末倒置。

　　一般人的问题在于注意力过于聚焦在肩关节和手臂上了，对于如何活动肩胛完全摸不着头脑。这最终导致在训练中肱二头肌和三角肌的反应超过背部肌群。

　　胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！

　　在水平拉动作中，肩胛的前后移动 是关键细节—— 离心收缩时将肩胛向前向两侧张开；向心收缩时肩胛向脊柱中间靠拢。

　　通常来说，水平拉类动作中的肩胛运动总是更为困难的——因为某些人的肩颈柔韧性问题，可能导致向心收缩肩胛收不拢。 所以建议先掌握垂直拉之后再尝试水平拉。

　　用手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置

　　利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。

　　1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

　　绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸。

　　龙门架单独一侧使用时，可以使用配套的配件，小短杆，U型杆等，训练身体的其他部位，比如手臂，肩膀等。

　　调整滑轮高度至最上出，站立在龙门架中间，双手握住绳索保持绳索的张力，挺胸抬头，身体略微前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，掌心相对

　　站在龙门架中间，将滑轮调至在最低处，双手握住绳索让它保持张力，掌心朝上。一只腿跨以步的距离超前并微屈膝关节，另一只腿伸直。保持手臂在腰部的位置并且肘关节保持略微弯曲

　　背部伸出减轻肩膀的压力，将注意力集中在，保持肘部略微弯曲，向内旋转肩膀，使肘部指向两侧。

　　当你进行这个锻炼动作时，不仅是针对你的臀部内收肌，也可以显著激活您的支撑腿的髋关节内收，这能让你有更好的稳定性。保持整个运动过程中你的身体和双腿都是直的。

　　3.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的

　　适当调整机器并坐在靠椅上，使得上背部和臀部紧贴靠背，腰间出留一手掌的距离，双手握住把手，上臂与地面平行

　　首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背半岛官网入口网页版，腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩 ，保持肩部下沉

　　眼睛平视，双手握紧握把，感觉发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直 ，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力

　　有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作，这是不对的，比推起来更重要的是慢放，控制肌肉，使其持续发力，直至回到起始位置才算一次有效动作。记住，当你放下器械时，听到较大的“哐哐哐”碰撞声，说明你的动作需要注意啦!

　　将器械的座椅高度调整到适合自己的高度，再调整重量。坐在座椅上后，头部、上背部紧贴后面的靠背，腰部向前收紧，眼睛平视前方，双手握住把手

　　起始姿势和传统的卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子。

　　屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

　　虽然，史密斯相比自由的杠铃相对安全，但是也要注意手肘的正确摆放，小心，不要受伤。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动，确保自身安全。