建设健身房方案范文的Logo颜色相统一。第三，就是“What”,即健身器材的配备选择。根据企业的实际场地大小，员工的工作性

　　蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组

　　第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8

　　第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器

　　第六天，目标肌肉：腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2

　　任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在

　　如果你有时间去健身房那么还是健身房好因为健身房器械科学效果好但你要只想在家练也不是没有办法我设计了一个平民健身计划不如和你分享一下这个计划我设计的时候没有掺任何的器械在里面所有的器械都是我们生活中的用品而且是身体各部位肌肉全方位训练效果不错1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也能够负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者增大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样能够增大形成难度自然增大2引体向上如果你家有门梁就能够

　　上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且能够练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来能够练习到三角肌也就是肩膀你也能够把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信

　　重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作能够练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你能够换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑能够练到肩膀三头肌9仰卧起坐不用解释了吧你能够加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿躺在沙发上然

　　一样都是练腹肌的11提重物踮脚能够练到小腿肚肌肉这个计划是指对那些完全不用健身器材的锻炼方法如果楼主有哑铃之类的就把上述水桶什么的改成哑铃就好你如果想全方位地练就把上面的计划拆开每天练一两样大概一个星期一个轮回你要是觉得效果不好意犹未尽那就半个星期练完上面有腹肌专门练习如果你的重点部位是腹肌那么我建议就是每天都练或者隔一天练一次也就是其他部位一个星期一次也就行了而腹

　　的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三

　　可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体来说，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮

　　你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，能够吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才能够锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食!下面

　　减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很生素和钙，所以要即使补充，我不建议

　　1热身运动大约15分钟，能够使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、

　　动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提

　　双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹

　　铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问能够追问或找本教练解答感觉对您有所协助，希望能够选为【满

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉

　　3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组),每组12个，间休

　　理想 RISO 9050 7050 3050 7010 3010 闪彩印王中文技术维修手册 后面可以参考理想闪彩印王 EX7200 EX9050 EX9000 EX7250 系列中文维修手册 .pdf

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