初学者健身计划导语：健身是一种健康的生活方式，喜欢健身的让你身体一般会很健康半岛·体育官网。今天XX整理来了部分关于健身的作文。健身计划一：周一，胸+三头肌训练哑铃卧推10-12RMx3哑铃飞鸟10-12RMx3坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次)x3俯立臂屈伸：8-12RM(次)x3哑铃划船：8-12RM(次)x4引体向上宽握：8-12RM(次)x4引体向上窄握：8-12RM(次)x412RM(次)x3坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3哑铃深蹲8-10RM(次)x3哑铃箭步蹲8-10RMx3哑铃提蹭8-10RMx3站姿哑铃推举10-12RM(次)x3哑铃侧平举10-12RM(次)x3哑铃前平举10-12RM(次)x3健身计划二：作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。温馨提示：在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。健身计划三：在锻炼之前要先进行5〜10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点！星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推2X20RM哑铃飞鸟220拉力器夹胸2X20蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸2X20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2X20坐姿划船220站姿哑铃俯身划船2X20站姿杠铃弯举2X20坐姿哑铃弯举2X20星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2X20哑铃前平举2X20哑铃侧平举2X20哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125星期日、训练部位：腿部。深蹲2X20腿举2X20坐姿腿屈伸2X20俯卧腿弯举2X20提踵2X20以上动作全部为“RM重量，组数可以在组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋，1个50〜100K面包，喝100〜200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。周开始训练2〜3组，每组12〜16RM第二个月训练强度增加到组，每组8〜12RM前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身计划了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。健身计划四：下面给大家推荐一些简略的健身方案：（初学者必看）为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。现在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下：二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益...................